TIPOS DE CALENTAMIENTO

Existen muchos tipos de calentamiento que pueden ser clasificados como: calentamiento pasivo, calentamiento activo general y calentamiento activo específico (Falls, H.B Heat and Cold Applications).

Calentamiento pasivo

Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos), hidroterapia (duchas o baños calientes). Presenta el inconveniente que la temperatura local y general no alcanza valores suficientemente elevados, y como ventaja la del ahorro de substratos energéticos.

En 1957 surge en Checoslovaquia la teoría de que el masaje es beneficioso considerado como una modalidad más del calentamiento. Hay que considerar que un masaje estimulante puede favorecer, pero si se excede el masajista puede provocar una excitación excesiva o un cansancio muscular perjudicial al rendimiento posterior. Carlessi y Forbes han realizado estudios sobre un calentamiento pasivo bajo forma de ducha caliente, si bien sólo lo han empleado con los nadadores, al parecer con resultados positivos mínimos.

Investigadores daneses, Asmusen y Boja, relatan que un ejercicio ligero antes de una competición, cortas sesiones de diatermia y calor diseminado son beneficiosos para el calentamiento de velocistas y corredores de fondo. Piensan, por el contrario, que el masaje no puede sustituir favorablemente al calentamiento.

Calentamiento activo general

Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del específico.

Calentamiento activo especifico

Consisten en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior. En los deportes en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el momento de realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con posterioridad.

 

	CALENTAMIENTO PASIVO	CALENTAMIENTO ACTIVO GENERAL	CALENTAMIENTO ACTIVO ESPECIFICO
CONTENIDOS	Masajes. Aplicación de calor por lámparas de rayos infrarrojos. Ultrasonido. Baños de vapor, saunas, agua caliente.	Correr. Subir escaleras. Ejercicios calisténicos.	Movimientos similares a la competición o medición de estos movimientos.
EFECTOS SOBRE LA FUERZA	No es útil	Se beneficia algo	Más efectivo.

 

CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO

Cuando el calentamiento es demasiado débil o corto, resulta que la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se ponga en acción el sistema regulador de las funciones orgánicas. Sin embargo, un calentamiento demasiado intenso da lugar a crear una deuda importante de oxígeno por un aumento de necesidad de consumo de oxígeno (VO₂) crear una fatiga general perjudicial e incluso a una producción de ácido láctico que conlleva el agotamiento.

Entonces ¿en qué nos podemos basar para realizar un adecuado calentamiento? Sólo el propio deportista sabe cuándo el calentamiento está bien o mal hecho. El entrenador sabe de qué depende un buen calentamiento:

-del propio deportista:    Motivación existente.

                                   Nivel de entrenamiento.

                                   Edad y sexo.

                                   Su personalidad.

-del estado ambiental:   Estación del año.

                                   Hora del día.

                                   Otros factores climáticos.

-del propio deporte:        Por ejemplo el futbolista inclinará más su atención sobre los tobillos, rodillas y caderas.

 

Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de trabajo que vayamos a hacer y no será igual la preparación para correr en una competición de 110 m. vallas, que para hacer un entrenamiento de carrera continua. No obstante, todos los calentamientos cumplirán unos principios básicos que constituyen el marco de referencia para su confección. Estos principios son:

• ORDEN: Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo. Por ejemplo, puede determinarse que los ejercicios gimnásticos incluidos en el calentamiento se hagan siempre empezando por los pies y acabando por los brazos.

• PROGRESIÓN: Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.

• FLUIDEZ: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas, lograrán esta característica. Es uno de los principios que más frecuentemente se incumple, especialmente por aquel sujeto que tiene poca experiencia en calentar. Es la clásica imagen del sujeto parado entre un ejercicio y otro por falta de atención, de conocimiento de ejercicios adecuados, etc.

• ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atención de determinadas regiones corporales.

• TOTALIDAD: Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratará el organismo como un todo, de manera que aunque preste especial atención en un ejercicio a las regiones implicadas, se atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento.

 

La intensidad y duración del calentamiento

Burke ha demostrado que es necesaria una óptima combinación de la intensidad y de la duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. Descubrió que un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de al menos 30 minutos de duración, sin embargo ese mismo calentamiento para un deportista poco entrenado podría llevarle a un cansancio previo perjudicial. Por tanto, la intensidad y duración han de ajustarse a las condiciones individuales.

La intensidad debe ser progresiva y que no provoque fatiga, evitando hacer esfuerzos intensos de más de 20-30 segundos de duración que van a estimular el mecanismo anaeróbico láctico. Ha de ser baja, ya que estamos comenzando una actividad y nuestro organismo aún no se ha “despertado”, hemos de ir preparándolo poco a poco.

 

En el caso de jugadores no profesionales, la ocupación privada del jugador, su trabajo, debe influir tanto en la duración como en la intensidad de los ejercicios del calentamiento. Aquellos jugadores cuyo trabajo no incluye una actividad física necesitan un entrenamiento más intenso que aquellos otros cuyas ocupaciones les exijan mayor actividad física. Hay que aplicar también métodos diversos de acuerdo con las condiciones físicas y psíquicas de los jugadores. El futbolista que se siente cansado físicamente, deberá empezar su calentamiento más lentamente. Cuando se trate de jugadores que estén influenciados por fatiga nerviosa, se debe introducir en el calentamiento la mayor diversidad que sea posible de los movimientos empleados.

 

Un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar, según Chanon, a:

— crear una deuda importante de oxigeno,

— deteriorar el potencial nervioso antes de la competición,

— crear una fatiga general perjudicial,

— perturba la circulación y modifica el intercambio normal de los tejidos.

La duración va a depender del grado de preparación del individuo. A una persona no entrenada, cuya actividad principal sería de intensidad baja, le bastarán 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, mientras que a un deportista bien entrenado necesitará tiempos e intensidades más elevados. En una sesión de entrenamiento que ha de durar en total unos 90 minutos, dedicaremos al calentamiento unos 15-30 minutos, tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas.

Es falso pensar que cuanto mas corta es la actividad para la que calentamos mas reducido es el calentamiento. Comparemos, para ilustrarlo con un ejemplo, el calentamiento para correr 100 metros en una competición, y el que necesitaríamos para correr una hora de carrera continua. En el primer caso un esfuerzo máximo que durará no mas de 15 segundos requiere un calentamiento relativamente prolongado y de considerable intensidad, mientras que en el caso de la carrera continua se precisará un calentamiento corto y de una intensidad poco relevante.

Debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podríamos caer en un aumento de la intensidad. Al evitar las altas repeticiones también conseguimos hacer la actividad más variada y, de este modo, más atractiva y entretenida. Las repeticiones pueden oscilar entre 8 y 12 por ejercicio.

Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, debemos evitarlas al máximo, o realizarlas de forma activa (caminar). Si realizamos demasiadas pausas no conseguiremos aumentar progresivamente las pulsaciones, por lo que se perdería parte de lo conseguido hasta ese momento.

En cuanto a la pausa existente entre el calentamiento y la posterior actividad a realizar, como puede ser el caso concreto de una competición, algunos autores defienden que cuanto más cerca esté el final del calentamiento del comienzo de la prueba, el efecto es mayor, otros sin embargo, abogan por un descanso de unos 5’- 10’, procurando no disminuir la temperatura corporal.

Las pulsaciones que suelen alcanzarse en el calentamiento serían entre 90 y 120 por minuto.

 

Tiempo que debe transcurrir entre el calentamiento y la competición.

Un estudio realizado por Miller, R. intentó controlar en la medida de lo posible los procedimientos experimentales empleados para averiguar los efectos del periodo de descanso o recuperación después del calentamiento. Deportistas universitarios bien entrenados se sometieron a un esfuerzo en tapiz rodante al 70 por ciento del V0max (máximo consumo de oxigeno) durante ocho minutos. Descansando después 5, 10, 15 y 20 m. El resultado fue que con descansos superiores a los cinco minutos disminuía significativamente el rendimiento posterior de resistencia. El beneficio fisiológico del calentamiento disminuía a los cinco minutos de descanso.

Puede decirse que el efecto de calentamiento es mayor cuanto más se acerca el comienzo de la actividad, competición y al final del calentamiento, como se demostró en el presente trabajo.

Hemos visto en ocasiones como en un partido de fútbol, baloncesto, etc. en una sustitución, el jugador que va a salir al campo, realiza una pequeña actividad a para actualizar el calentamiento que se hizo previo al inicio de la competición. Si ha transcurrido, por diferentes causas, un tiempo prolongado entre el calentamiento y la actividad para la que se calentó, es necesario organizar un pequeño “calentamiento” a modo de “recuerdo” que será suficiente, pues aunque como se ha dicho, transcurrido un tiempo los efectos del calentamiento empiezan a diluirse, éstos no desaparecen radicalmente. La influencia completa de un buen calentamiento tarda en desaparecer incluso horas.